ぐっすり眠るために 夜に取り入れたい簡単習慣
質の良い眠りへの第一歩：夜の過ごし方を見直してみましょう
年齢を重ねるとともに、「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」といった睡眠に関するお悩みを持つ方が増えることは、自然な変化の一つと言われています。ぐっすりと眠れたと感じられない日が続くと、心身の調子も整いにくく感じられるかもしれません。
睡眠の質を高めるためには、日中の活動も大切ですが、特に眠りにつく前の時間、つまり「寝る前の習慣」が重要な鍵を握ることがあります。この時間は、心と体をリラックスさせ、スムーズに眠りの世界へ移行するための準備をする大切な時間だからです。
ここでは、無理なく日常生活に取り入れられる、寝る前の簡単なおすすめ習慣をいくつかご紹介します。
寝る前の時間におすすめの簡単習慣
1. 体を温めてリラックスする
- ぬるめのお風呂や足湯: 就寝1～2時間前に、38～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。体温が一時的に上がり、その後下がる過程で眠気を誘うと言われています。全身浴が難しい場合は、足湯でも同様のリラックス効果が期待できます。
- 温かい飲み物: カフェインを含まないハーブティー（カモミールなど）やホットミルクは、心落ち着く効果があると言われています。ただし、寝る直前の水分摂取は夜中のトイレの原因になることもありますので、量には注意しましょう。
2. 心を落ち着かせる時間を作る
- 軽い読書や音楽: 心地よい音楽を聴いたり、刺激の少ない本を読んだりすることで、一日の終わりに心をリラックスさせます。ただし、熱中しすぎる内容は避け、あくまで眠りへの導入として穏やかなものを選びましょう。
- 軽いストレッチや深呼吸: 寝る前にベッドの上や床でできる簡単なストレッチや、腹式呼吸などの深い呼吸は、体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってみてください。
3. 睡眠環境を整える準備
- ブルーライトを避ける: スマートフォンやパソコン、タブレットなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまう可能性があります。就寝1時間前からは、これらの使用を控えることが望ましいとされています。
- 寝室の準備: 寝室の温度や湿度を快適な状態に整え、照明を暗くすることで、眠りやすい環境を作ります。アロマなど、ご自身がリラックスできる香りを活用するのも良い方法です。
大切なのは「無理なく、できることから」
ここでご紹介した習慣はあくまで一例です。すべてを一度に試す必要はありません。ご自身の生活リズムや体調に合わせて、「これならできそう」と思うものから一つ、二つと試してみてください。完璧を目指すのではなく、心地よいと感じる時間を作ることを大切にしましょう。
もし、これらの習慣を取り入れても睡眠の質が改善しない場合は、何か別の原因がある可能性も考えられます。その際は、専門家（医師など）に相談することも検討してみましょう。
毎日の小さな習慣が、きっと質の良い眠り、そして健やかな日々へとつながっていくはずです。ご自身のペースで、夜の時間を大切に過ごしてください。