夜中に目が覚めた時の過ごし方 もう焦らない心と体のケア
夜中に目が覚めてしまうことは、決して特別なことではありません
年齢を重ねると、睡眠の質が変化するのは自然なことです。若い頃のように朝までぐっすり眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまうといった悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。
特に夜中に目が覚めてしまった時、「どうしよう、また眠れない」と焦ってしまうと、かえって目が冴えてしまい、余計に眠りにつけなくなることがあります。大切なのは、焦らず、心と体を穏やかに落ち着かせること。ここでは、夜中に目が覚めてしまった時に試せる、いくつかの過ごし方をご紹介します。
眠れない夜に試せる、心と体の落ち着かせ方
もし夜中に目が覚めてしまっても、無理に「眠らなければ」と頑張る必要はありません。まずは心と体をリラックスさせることを優先してみましょう。
1. 一度、温かい飲み物で一息つきましょう
ベッドの中で考え事をしたり、無理に寝ようとしたりすると、かえって脳が覚醒してしまうことがあります。もし目が覚めてしまったら、一度寝室を出て、リビングなどで過ごしてみるのも一つの方法です。この時、電気を煌々とつけるのではなく、常夜灯のような間接照明を利用し、部屋を暗めに保つことが大切です。
白湯やカフェインの入っていないハーブティー（カモミールなど）をゆっくりと飲むことで、心と体が落ち着きやすくなります。温かい飲み物は、胃腸を穏やかに刺激し、リラックス効果が期待できると言われています。
2. 静かに過ごせる時間を作りましょう
眠れない時間を利用して、静かに過ごすのも良い方法です。
- 軽い読書: 退屈だと感じるくらいの、脳があまり刺激されないような内容の本を読むのも良いでしょう。ただし、スマートフォンやタブレットの画面から出るブルーライトは脳を覚醒させてしまう可能性があるため、使用は避けるのが望ましいです。
- 静かな音楽やラジオ: リラックスできる静かな音楽や、話し声が心地よいラジオなどを小さな音で聴くのもおすすめです。ただし、イヤホンを使うと耳への刺激になる場合があるため、可能であればスピーカーで流すのが良いかもしれません。
- 呼吸に意識を向ける: 座った姿勢で、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から細く長く吐き出す腹式呼吸を繰り返してみましょう。呼吸に意識を集中することで、余計な思考が静まり、心が落ち着いてくることがあります。
3. 寝室環境を再確認しましょう
夜中に目が覚めた時、寝室の環境が気になったら、簡単に確認してみるのも良いでしょう。
- 温度と湿度: 寝室の温度や湿度は快適でしょうか。一般的に、少しひんやりするくらいの温度（18〜22℃程度）と湿度（50〜60%程度）が良いとされています。
- 光と音: 外の光や音が気になりませんか。遮光カーテンを使ったり、耳栓を利用したりすることも検討できます。
大切なのは、焦らず自分に合った方法を見つけること
ここでご紹介した方法はあくまで一般的なものです。すべての方に同じように効果があるわけではありません。大切なのは、「眠れないこと自体を気にしすぎない」こと、そして「自分にとって心地よく、リラックスできる過ごし方」を見つけることです。
もし、これらの方法を試しても夜間覚醒が頻繁に続き、日中の活動に支障が出ている場合は、一度専門家にご相談してみることも検討されてはいかがでしょうか。ご自身の状態に合わせて、より適切なアドバイスを得られる場合があります。
夜中に目が覚めることを過度に心配せず、心穏やかに過ごす時間を大切にすることで、結果として睡眠の質を高めることにつながるかもしれません。